Wie viel Protein brauchen Frauen am Tag?

Protein ist längst nicht mehr nur ein Thema fürs Fitnessstudio. Trotzdem ist vielen unklar, wie viel sie eigentlich brauchen. Die gute Nachricht: Mit einer einfachen Faustregel kannst du deinen Bedarf selbst ausrechnen.

Der Richtwert für Erwachsene

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen zwischen 19 und 64 Jahren 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Ab 65 Jahren liegt der Schätzwert bei 1,0 g pro Kilogramm.

Beispiel: Bei 60 kg Körpergewicht sind das rund 48 g Protein pro Tag.

Und wenn du trainierst?

Wer regelmäßig Sport macht – ob Pilates, Laufen oder Krafttraining –, hat oft einen höheren Bedarf. Sporternährungs-Fachgesellschaften nennen für aktive Menschen häufig Werte zwischen 1,2 und 2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht. Bei 60 kg wären das 72 bis 120 g am Tag. Wie viel für dich passt, hängt von Trainingsumfang und Zielen ab.

Protein über den Tag verteilen

Statt alles in einer Mahlzeit unterzubringen, lohnt es sich, Protein auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen. So fällt es auch leichter, auf deinen Tageswert zu kommen.

• Frühstück: Ein Proteinshake oder Proteinporridge aus Haferflocken und Nussmus oder Overnight Oats mit Proteinpulver
• Mittag: Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen oder Bohnen oder Tofu
• Snack: ein Proteinshake, Nüsse oder Edamame
• Abend: Vollkorngetreide/ Reis kombiniert mit Hülsenfrüchten und Gemüse

Wo ein Shake hilft

Gerade an vollen Tagen ist ein Shake die einfachste Lösung. Wenn du Whey nicht verträgst oder Milchprodukte meidest, ist ein veganes Protein die erste Wahl. Eine Portion sora Premium Protein (30 g) liefert 19,4 g Protein bei 116 kcal – frei von Laktose und Milcheiweiß. Protein trägt zur Erhaltung und zur Zunahme von Muskelmasse bei.

Was sora mitbringt

• 4-Quellen-Protein: Braunreis-, Erbsen-, Hanf- und Kürbiskernprotein für ein vollständiges Aminosäurenprofil
• DigeZyme®: ein Komplex aus fünf Verdauungsenzymen
• Extra L-Leucin und Glucomannan aus der Konjakwurzel
• Pro-Collagen-Komplex aus Aminosäuren, Glycin & Vitamin C – Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei
• Gesüßt mit Mönchsfrucht und Stevia, ohne Zuckerzusatz, frei von Laktose, Soja und Gluten

Kurz zusammengefasst

• Basis: 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht (19–64 Jahre)
• Bei regelmäßigem Training oft mehr, meist 1,2–2,0 g pro kg
• Protein über den Tag verteilen

Bei Vorerkrankungen, etwa der Nieren, sprich deinen Proteinbedarf bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.